Święta Bożego Narodzenia to dla wielu z nas czas obdarowywania siebie nawzajem życzliwością. Niestety,
podczas gdy praktykowanie życzliwości wobec innych może przychodzić nam z łatwością, ofiarowanie jej
sobie stanowić może czasami nie lada wyzwanie.
Dlaczego dla niektórych z nas traktowanie siebie samych z życzliwością jest tak trudne? Dlaczego tak często nie potrafimy potraktować siebie w sposób, w jaki
traktujemy dobrego przyjaciela w trudnych dla niego chwilach? Co zrobić, by móc częściej okazywać sobie
życzliwość?
Z czego wynika brak życzliwości wobec siebie?
Brak życzliwości wobec samego siebie zwykle jest jednym z przejawów niskiego poczucia własnej wartości.
Poczucie własnej wartości to subiektywna ocena swojej wartości jako człowieka. Oznacza to, że niekoniecznie odzwierciedla ono nasze obiektywne cechy lub to, jak jesteśmy postrzegani przez innych (1). Poczucie własnej wartości obejmuje samoakceptację i szacunek do samego siebie (2). Kształtuje się ono już od naszych narodzin pod wpływem czynników genetycznych i środowiskowych, choć wpływ tych drugich jest nieco większy (3). Pośród czynników środowiskowych postawy rodzicielskie oraz relacje rówieśnicze pełnią kluczową rolę (4, 5). W dużym stopniu od tego, jak jesteśmy traktowani przez naszych rodziców i grupę rówieśniczą, zależy to, jak w przyszłości postrzegamy samych siebie. Stąd tak ważne jest na przykład, aby rodzice, chcący budować zdrowe poczucie wartości u swego dziecka, byli wrażliwi na jego potrzeby oraz okazywali mu bezwarunkową akceptację, szacunek, czułość i swoją wiarę w jego dobroć.
Dlaczego życzliwość wobec siebie jest ważna?
Jak sugerują badania naukowe (1), poczucie własnej wartości naprawdę ma znaczenie dla jakości naszego
życia. Jest ono fundamentem, na którym buduje się zdrowe i satysfakcjonujące relacje z innymi ludźmi.
Ponadto poczucie własnej wartości sprzyja sukcesom i dobrostanowi w sferze szkolnej/edukacyjnej oraz w
pracy. Co więcej, ma ono pozytywny wpływ zarówno na nasze zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Z tego powodu traktowanie siebie z życzliwością, łagodnością i akceptacją kiedykolwiek to możliwe (a możliwe jest zawsze!) to ogromna „inwestycja” w nasze poczucie szczęścia w życiu.
Rozwijanie życzliwości wobec siebie samego – jak zacząć?
Poczucie własnej wartości zmienia się systematycznie na przestrzeni życia (1). To dobra wiadomość dla tych
z nas, którzy nie czują się dobrze sami ze sobą. Podczas gdy stresujące wydarzenia życiowe mogą je obniżyć, pozytywne zmiany, takie jak chociażby nauka życzliwości wobec siebie, mogą je podnieść. Tak, dobrze przeczytałeś, życzliwości wobec siebie naprawdę można się nauczyć. Z nauką jest trochę tak, jak z nauką języka obcego czy tańca – silna motywacja do regularnych ćwiczeń stanowi klucz do sukcesu. Co powiecie na to, by na te święta obdarować siebie życzliwością? Jak to zrobić? Poniżej przedstawiamy trzy sposoby, które mogą Wam pomóc w postawieniu pierwszych kroków w kierunku zaprzyjaźnienia się z samym sobą.
Spójrz na siebie oczami kogoś, to cię kocha
Czasami najprostszym sposobem, by docenić to, kim jesteśmy i dostrzec naszą wrodzoną dobroć, jest
spojrzeć na siebie oczami kogoś, kto darzy nas miłością. Może to być na przykład nasz rodzic, który uwielbia w nas szczerość, chęć niesienia pomocy innym lub naszą pasję do ochrony środowiska. Nasz przyjaciel zaś może doceniać w nas poczucie humoru, inteligencję, empatię oraz fakt, że dotrzymujemy obietnic. Nie musimy ograniczać się tutaj do świata ludzi. Jeśli chcemy, możemy spojrzeć na siebie oczami naszego psa, który kocha nasze towarzystwo oraz wspólne wyjścia do parku. W opisywanym tutaj ćwiczeniu możemy pójść o krok dalej i poprosić wybraną osobę o napisanie do nas krótkiego listu zawierającego cechy, które ona w nas szczególnie sobie ceni.
Stwórz słoik wdzięczności dla siebie
Ofiarowanie sobie wdzięczności to kolejny sposób, który może pomóc nam w zaprzyjaźnieniu się ze sobą. Rozpocznijmy od przygotowania zwykłego, średniej wielkości słoika i małych karteczek, na których codziennie o stałej porze (np. wieczorem, tuż przed snem) będziemy się starali zapisywać trzy rzeczy, za które jesteśmy sobie w danym dniu wdzięczni. Może to być wdzięczność za wysiłek, który włożyliśmy w przygotowanie się do testu z fizyki, za pomoc młodszemu rodzeństwu w odrobieniu pracy domowej, za ustąpienie miejsca starszej osobie w tramwaju czy za podzieleniem się z kolegą z klasy drugim śniadaniem. To może być naprawdę cokolwiek. Pisząc każdą z tych rzeczy, postarajmy się głęboko w sobie wzbudzić wdzięczność i pozostać z tym uczuciem przez kilka sekund. Co więcej, każdego dnia postarajmy się być sobie wdzięczny za coś zupełnie nowego. Z czasem dostrzeżemy, że musimy się naprawdę wysilić, aby znaleźć powody do wdzięczności
wobec siebie. I w tym właśnie rzecz. Wraz z praktyką zaczniemy doceniać w sobie „małe rzeczy”, o których kiedyś nawet byśmy nie pomyśleli. Ponadto za każdym razem, gdy spojrzymy na nasz słoik, w którym umieszczamy zapisane karteczki, natychmiast przypomnimy sobie, jak wiele mamy powodów do bycia sobie wdzięczni i jak wiele jeszcze możemy jej sobie dać.
Prowadź dziennik samowspółczucia
Samowspółczucie to nic innego, jak traktowanie siebie z życzliwością i wyrozumiałością każdego dnia, szczególnie w obliczu trudności życiowych, porażek czy popełnianych błędów. Jednym ze sposobów jego rozwijania jest prowadzenie dziennika wdzięczności (6), w którym optymalnie każdego wieczora przed pójściem spać zapisujemy wszystko, z powodu czego czuliśmy się źle danego dnia, wszystko, za co siebie ocenialiśmy, co wywołało w nas wstyd lub poczucie winy. Możliwe na przykład, że pod wpływem trudnych emocji nie zapanowaliśmy nad swoim językiem i powiedzieliśmy rodzicom coś, czego teraz bardzo żałujemy. Ważne, byśmy zwrócili uwagę na wszelkie emocje związane z opisywaną sytuacją. W swoim dzienniku możemy przykładowo zanotować: Poczułem/am złość, gdy rodzice nie pozwolili mi wyjść do kina, tłumacząc, że chcą, bym towarzyszył/a im na kolacji u dziadków, o której powiedzieli mi kilka dni temu. Rzuciłem/am w ich stronę niemiły komentarz, po czym pobiegłem/am do swojego pokoju, zatrzaskując za sobą drzwi. Teraz czuję z tego powodu wstyd, poczucie winy i smutek. Pisząc to, starajmy się akceptować i nie oceniać swoich doświadczeń.
Kolejnym krokiem w tym ćwiczeniu jest dostrzeżenie, że bycie człowiekiem oznacza bycie niedoskonałym, że wszyscy ludzie czasami popełniają błędy i przeżywają podobne trudności. Przykładowo możemy napisać: Każdemu z nas przecież czasem zdarza się powiedzieć i zrobić coś, czego się potem żałuje. Bardzo zależało mi na wyjściu do kina z paczką swoją znajomych, a o kolacji u dziadków zupełnie zapomniałem/am. Gdyby nie tyle sprawdzianów w szkole, zapewne ta informacja nie wyleciałaby mi z głowy. Wyjście do kina zaplanowałbym/abym wtedy na inny dzień, przez co dzisiejsza sytuacja nie miałaby miejsca.
Na sam koniec postarajmy napisać sobie jakieś słowa życzliwości i wyrozumiałości. Łagodnym i uspokajającym tonem dajmy sobie znać, że troszczymy się o siebie: W porządku. Popełniłem/am błąd, ale to przecież nie koniec świata. Może w tym tygodniu spróbuję wykazać się większą cierpliwością i uprzejmością wobec rodziców.
Mamy nadzieję, że powyższe ćwiczenia choć troszkę pomogą Wam bardziej zaprzyjaźnić się z samym
sobą. Życzymy Wam owocnej praktyki!
autorka:
Karolina Wesołowska
Źródła
- Orth, U., Erol, R. Y., & Luciano, E. C. (2018). Development of self-esteem from age 4 to 94 years: A
meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 144(10), 1045–1080. https://doi.org/
10.1037/bul0000161 - Rosenberg, M. (1989). Society and the adolescent self-image. (Rev. ed.). Middeltown, CT: Wesleyan
University Press. - Neiss, M. B., Sedikides, C., & Stevenson, lJ. (2002). Self-esteem: A behavioural genetic perspective.
European Journal of Personality, 16, 351–367. https://doi.org/10.1002/per.456 - Zakeri, H., & Karimpour, M. (2011). Parenting Styles and self-esteem. Procedia — Social and
Behavioral Sciences, 29, 758-761. https://doi.org/10.1016/j.sbspro.2011.11.302 - Aziz, M., Khan, W., Amin, F., & Khan, M. F. (2021). Influence of parenting styles and peer attachment
on life satisfaction among adolescents: Mediating role of self-esteem. The Family Journal, 0(0). https://
doi.org/10.1177/10664807211009807 - Neff, K. (2023). Exercise 6: Self-compassion journal. Self-compassion, Dr. Kristin Neff. Pobrane listopad
29, 2023, z https://self-compassion.org/exercise-6-self-compassion-journal/
